Smart Blossom

全世界で圧倒的な支持を得る美尻メイク♥︎に挑戦

約 1 分
全世界で圧倒的な支持を得る美尻メイク♥︎に挑戦

スクワットより効く!
9つのヒップアップエクササイズ

素敵なお尻!
女性なら誰も手に入れたいですよね!!!!!

スマブロライター達の中でも圧倒的な支持を持つ
フィットネストレーナーといえば、
インスタセレブのジェン・セルター。

言葉はいりません!まずはこちらの画像の数々をご覧ください^^

Bummy Monday

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自身のヒップアップの成果をインスタグラムに載せたところ、
彼女の成果に感動してファンが急増。

フォロワー0人から始まった無名のアカウントには、
今やなんと1000万人以上のフォロワーが!

彼女がインスタに写真をアップするだけで、
月に5万ドル(約500万円)を稼ぐという噂も。

アメリカ国内のみならず、
全世界から注目されているオンラインセレブです!

そんな彼女のヒップアップに
効果抜群のエクササイズを9つご紹介します。

1. Single Leg Glute −片足グルート−

1.平らな地面に寝そべる。

2.片足を曲げて、お尻と腰の近くで地面に立たせる。

3.反対側の足は浮かせながら、まっすぐ伸ばす。

4.息を吐きながら、お尻を突き上げるように
出来るだけ高く天井に向かって足を伸ばす。

5.地面から少し離した状態まで足を下げ、数秒ポーズ。

6.床に足をつけずに繰り返す。

2. Hydrants with Leg Extensions
—ハイドランツwituレッグエクステンション−

1.両手を床につけ、両足は膝をつける。

2.両手を肩幅と同じくらいの間隔であけて床に立たせる

3.右足は曲げて地面に膝をつける。

4.左足を天井に向けて上げ、体と同じ高さに戻す

5.引き続き左足を横にまっすぐ伸ばし、
体と同じ高さに戻した後、数秒ポーズ。

6.膝を床につけて最初のポジションに戻す

7.45秒〜60秒間、左足のみを繰り返す

3. Rainbows –レインボウ−

1.両手、両膝地面につけた四つん這いの状態になる。

2.右膝は地面につけたままで、つま先を立たせる。

3.左足は宙に浮かせてまっすぐに伸ばす。

4.右足を越える辺りに虹のようなイメージで弧を描き、
ゆっくり下げながら右足を越えた側の地面につま先をつける。

5.左足を最初の位置に、反対に弧を描くようにゆっくり戻す。

6.これを片足分で45秒〜60秒間回繰り返す。

このセットのポイントは体幹。
・背中を平行にすること。
・お尻をしっかりと引き締めながら行うこと。
・脚をまっすぐにキープすることが重要となる。

4. Curtsy Lunges
–カーツィーランジ−

1.脚を肩幅に広げて立ち、胸の位置で組む。

2.お尻を動かさないように、左足は膝を立てる。

3.右足は膝をつき、左足の後ろで
交差させるように伸ばし、数秒ポーズする。

4.左足をかかとに重心を乗せながら立たせる。

5.右足を横にキックする。

6.片足45秒〜60秒間続ける。

5. Bear Plank Leg Lifts
–ベアプランク レッグリフト−

1.両手のひらを地面につける。

2.右足は少し膝を曲げて、つま先を地面につける。

3.左足は90度曲げ、お尻を
引き締めながら天井に足を上げる

4.少しポーズし、左膝が右膝
と同じ高さになるまで戻す。

5.片足で45〜60秒間繰り返す。

6. Single Leg Dead Lift
–片足デッドリフト−

1.両足を腰幅に広げて立つ。

2.左足は曲げ、宙に浮かせる。右足はそのまま。

3.腹筋を使って体を曲げ、両手を床につける。

4.同時に左足は腰骨と同じ位置まで上げ、少しポーズ。

5.片足45秒〜60秒間続ける。

7. Sumo Squat to Calf Raise
–相撲ポーズスクワット カーフレイズ−

1. つま先を少し外側に向け、
両脚は腰幅の倍くらい間隔をあけて垂直に立つ。

2. 膝をしっかり伸ばし、太ももは
地面と垂直になるようにまっすぐにする。

3. お尻が下がるように膝をできるだけ曲げて、かかとを宙に上げる。

4. 数秒ポーズし、かかとを地面に戻す。これでワンセット。

8. Squat Sumo –相撲ポーズ スクワット−

1.腰幅に両足をまっすぐ広げ、つま先はまっすぐ向ける。

2.後ろに腰を掛けるようにスクワットする。かかとに重心をかける。

3.膝を外に向けながら曲げ、同時につま先は外に向ける。

4.これを繰り返す。

pinterest.com

9. Heel Lifted Squat
–かかと上げスクワット−

1.腰幅に両足を広げ、両手は力を抜いて体の横に降ろす。

2.左のかかとを浮かせ、爪先立ちになる。
更にチャレンジをしたい人は、左足全体を浮かせる。

3.膝を曲げながら、お尻を後ろに引っ張られたように突き出す。
同時に両手のひらを向かい合わせ、腕を上げる。

ポイントは、体幹でバランスを保ち、膝を曲げる時はつま先を越えないこと。

4.状態を元に戻す。この繰り返しを片足45秒〜60秒間続ける。

いかがでしたか?

最近日本でも流行りのヒップアップエクササイズ。
2ヶ月続けたら、
ジェン・セルターのようなお尻が手に入るかも?!

ジェンが発案したハッシュタグ、
#Bulfies (= Butt Selfies : お尻のセルフィー)を使って、
インスタにアップしてみてはいかがでしょう?

この機会にぜひ、チャレンジしてみてください!

Romantic 🌹

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